1 – Durante el invierno tendemos a comer preparaciones calientes, pues reconfortan, nos dan calor. La mayoría de las veces contienen una alta densidad energética, y son ricas en calorías, por la vieja asociación de que necesitamos reponer calor. Si bien el frío aumenta las necesidades de energía, no es tanta la cantidad de calorías que debemos consumir a través de los alimentos. Lo que hacemos es repetir una antigua costumbre, que viene de cuando las personas vivían más expuestas al frío, con menor protección en su vivienda, menores condiciones de confort en general, y mayor gasto de energía en su trabajo.
A cambio de las comidas concentradas, con excesiva cantidad de carnes y aceites o grasas, podemos buscar preparaciones a base de vegetales, como una simple sopa de verduras, y ya recibiremos ese calor que apetecemos.
2 – Por el tiempo frío, y porque muchas veces llueve, las posibilidades de realizar ejercicio físico al aire libre son menores. Nuestro invierno no nos invita a realizar actividades al aire libre. Por lo que la tendencia es al sedentarismo, agravado por el hecho de que, cuando quedamos libres, ya está anocheciendo. Este es otro factor que aumenta el riesgo de incrementar el peso corporal. Las condiciones de trabajo, en la actualidad, también inducen al sedentarismo, siendo excepcionales aquellos empleos donde la persona realiza un gasto energético importante por actividad física. Una buena noticia, es que muchas empresas han incorporado la posibilidad de realizarla, como parte de los beneficios que otorgan a sus trabajadores.
3 – Los alimentos saludables, que nos ayudan particularmente a consumir dietas atractivas, no son tan variados durante el invierno. Las frutas y los vegetales no se encuentran con tantas variaciones ni buenos precios como ocurre durante el verano.
4 – El frío nos obliga a cubrirnos con mucha ropa. Esto hace que no percibamos los cambios sutiles que sufre nuestro cuerpo, en especial en ciertas zonas. Luego, al despojarnos de los abrigos, estos se hacen muy notorios para nosotros mismos. Y aquello de que el lunes comienzo, o cuando salga el solcito podré encarar la dieta, son oportunidades que elegimos para iniciar un emprendimiento nuevo y saludable. Hay que aprovechar ese estímulo.
Estas razones justifican que se perciba con evidencia el deseo de lograr un peso saludable cuando comienza a picar el sol, lo cual es una buena oportunidad para plantearnos este propósito, porque además de una necesidad para proteger la salud, es un estímulo para sentirnos mejor con nosotros mismos. Es una buena justificación para muchas personas, para mejorar su humor, estar más alegres y disfrutar más de muchas cosas de la vida.
El desafío – Precisamente, es en ésta época que comienzan a ofrecerse tratamientos adelgazantes, en respuesta a las necesidades de muchas personas. Si bien en numerosos casos son centros donde ofrecen guías que pueden significar un apoyo en el empeño, estos programas no son imprescindibles, y es posible lograr un peso adecuado adoptando la dieta y realizando actividad física regularmente. Lo importante es el cambio hacia lo saludable, con moderación y constancia, ante lo cual, días más o días menos, se notará el descenso. Quien realice una dieta adelgazante lo logrará en mejores condiciones si se apoya en una nutricionista y concurre a su médico.
El adelgazamiento debe ser monitoreado, para que se adecue su velocidad a través de la dieta y la actividad física, de acuerdo a las características individuales. Concurrir a controlarse significa un estímulo y un compromiso. El primer desafío es con uno mismo. Y tomar la decisión de iniciar un tratamiento, es el primer gran paso.
La mayoría de las personas saben qué se “debe” comer para realizar una dieta recortada en calorías. A pesar de disponer de esa información, no es sencillo conservarse en el empeño, y es frecuente escuchar a personas que han subido nuevamente de peso luego de perder muchos kilos. Este problema, llamado comúnmente como “el mantenimiento”, significa conservar el peso logrado.
Por supuesto, gracias a la experiencia de los nutricionistas y otros especialistas, así como por el avance tecnológico, se han generado herramientas que ayudan a conservar o mantener el peso logrado. Se trata de un desafío tan importante como adelgazar, y la actividad física regular es con seguridad el factor más importante, por su efecto catabólico (gasto de energía) y por los beneficios que provoca en el humor. Es importante saber que el peso es un valor absolutamente dinámico, que varía por la alimentación, pero depende también de la edad, la actividad física, el estado de salud, el estado de ánimo y el entorno, además de los factores genéticos.
Aquellas búsquedas de un adelgazamiento para no volver a aumentar de peso, ya se han descartado, y si se encuentra una publicidad que lo promete, es posible que el tratamiento ofrecido no sea confiable. El riesgo al incremento de peso lo tienen todos aquellos que sacrifican su dieta saludable y/o no realizan, o abandonan, la actividad física.
La dieta – Es fundamental un buen comienzo del día, desayunando alimentos ricos en fibra, a través de frutas enteras o en licuados con kiwi y frutillas. También, panes integrales y cereales de desayuno. Es importante incluir proteínas a partir del queso magro y la leche descremada o el yogur dietético. El plato debe contener una variedad de alimentos que permitan el equilibrio nutricional. Que los vegetales crudos y cocidos, de colores variados incluyendo verde, amarillo y naranja ocupen la tercera parte del plato.
Los cereales, las papas, el maíz, dan la energía en esa comida: que este grupo ocupe otra tercera parte. Finalmente, que las carnes o preparaciones con huevo, ocupen el tercio restante. El aceite se utiliza como condimento, en pequeñas cantidades. Lo mejor es que la cena sea más liviana, incluyendo platos a base de vegetales, cereales, tartas con masa integral y clara de huevo. Se pueden complementar los vegetales con salsas a base de leche descremada o bien con un postre de leche, flan o helado dietético. Mantener la idea de balance, de armonía, hará posible que se disfruten las oportunidades gastronómicas y muchísimas otras que sin duda la vida nos brinda.
El agua, como elemento vital, debe marcar presencia. Hidratar el organismo colaborará en la eliminación de toxinas y evitará la retención de líquidos y la deshidratación que, aunque sea sutil, no es buena para un óptimo funcionamiento de nuestro cuerpo. Recordar tomar un vaso de agua fría antes de cada comida, y al final, lentamente. Tratar de comer en un ambiente tranquilo, con todo lo que se va a ingerir ya servido, masticar lentamente, tomando el tiempo que sea necesario, son recursos excelentes para los mejores resultados.
La actividad física – Las últimas recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS)* establecen diversas indicaciones de actividad para los grupos etarios de 5 a 17 años, 18 a 64 años, y 65 y más. Para el primer grupo, se sugiere que realicen como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa. Un tiempo superior a 60 minutos diarios significa un beneficio aún mayor para la salud. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica.
Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos. Para los adultos de 18 a 64 años, se recomienda invertir un mínimo 150 minutos semanales practicando actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de ambas. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo. Para obtener mayores beneficios, los adultos de este grupo etario deberían aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica. Dos veces o más por semana, realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares, es otra sugerencia.
En el caso de las personas de 65 años en adelante, se aconseja que dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de ejercitaciones moderadas y vigorosas, durante un mínimo de 10 minutos.
Quienes tienen movilidad reducida deberían realizarlas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana. Estas recomendaciones son una meta para quienes aún no han comenzado. Si ahora es su oportunidad, tome como referencia lo que nos aconseja la OMS, y seguramente luego podrá incrementarlo. La actividad física, en personas sanas, siempre es saludable, salvo que se realice obsesivamente y en exceso, dejando de disfrutar de otras actividades placenteras.
(*) Lic. en Nutrición.
Extraído de naturallife.com.uy
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